Abacate
Por que ele é super: apenas metade de um abacate médio contém mais de 4 g de fibra e 15% da recomendação diária de ácido fólico. Além de ser livre de colesterol e rico em gorduras monoinsaturadas e potássio, a fruta também é aliada da saúde cardíaca. Dica: use abacates como base para um creme e espalhe em um sanduíche, ou adicione ao seu molho favorito e dê mais sabor a um frango grelhado.
Abóbora
Por que é super: além de rica em fibras, contém betacaroteno (que é convertido em vitamina A no sangue), reduzindo o risco de se desenvolver câncer de pulmão. A ação antioxidante dessa vitamina, combinada com o potássio, também ajuda a prevenir a pressão alta. Dica: se você preparar uma abóbora inteira, torre as sementes para um delicioso petisco com gorduras saudáveis. O sabor doce e a textura cremosa também fazem este alimento ótimo para sobremesas.
Agrião
Por que ele é super: apenas um copo de agrião provê 100% da recomendação diária para mulheres de vitamina K, que ajuda a combater o endurecimento das artérias e é essencial para fortalecer os ossos. Também é uma ótima fonte de vitamina A, que é um oxidante potente. Dica: use as folhas misturadas com alface em uma salada, em um sanduíche ou salteadas no meio de uma sopa.
Batata-doce
Por que ela é super: uma batata-doce média provê quatro vezes mais de betacaroteno do que a recomendação diária indicada. Também é rica em potássio, vitamina C e B6, que previne o entupimento das artérias. Dica: cozinhar a batata-doce pode eliminar parte das vitaminas, então, tente assar ou preparar em cubos em sopas ou cremes. Para garantir uma dose extra de fibras, mantenha as cascas.
Beterraba
Por que ela é super: a beterraba é carregada de antioxidantes e protege contra o câncer, as doenças do coração e inflamações. Naturalmente adocicada e cheia de fibras e vitamina C, a beterraba é uma ótima forma de incluir nutrientes a sua refeição. Dica: rale a beterraba em tiras finas e acrescente à salada, ou asse-as com batata-doce. Mas lembre que alguns tipos de preparo, como cozinhar, pode diminuir os valores nutricionais deste alimento. Não se esqueça de misturar folhas verdes, que são ricas em ferro e ácido fólico.
Broto de alfafa
Por que ele é super: um copo de brotos de alfafa tem menos de 10 calorias, não tem gordura e contém fitoquímicos, chamados saponinas, que protegem contra o câncer e combatem o colesterol alto. Dica: aproveite-o fresco, em saladas ou sanduíches, ou em cima de um peito de peru magro ou um hambúrguer vegetariano.
Cranberries
Por que elas são super: cranberries são conhecidas por combater infecções urinárias, mas, além disso, melhoram o nível do colesterol e atuam na recuperação de derrames. O suco dessa fruta também pode potencializar os efeitos das drogas contra o câncer. Dica: embora seja mais encontrada congelada, o ideal é comer a fruta fresca.
Espinafre
Por que ele é super: os podereres antioxidantes do espinafre são associados ao combate de uma variedade de tipos de câncer, incluindo o do ovário, mama e cólon. Especialistas indicam que ele também reduz o declínio da função sanguínea associados à idade e também protegem o coração contra as doenças cardiovasculares. Dica: como tem um sabor suave, o espinafre pode ser temperado com alho, azeite, cebola e pimenta.
Framboesa
Por que ela é super: azeda, doce e cheia de suco, essa frutinha provê 4g de fibra em apenas meio copo, ou mais de 25% da recomendação diária de vitamina C e magnésio. Ela também contém antioxidantes da família das antocianinas, que conferem à fruta propriedades antimicrobianas. Dica: experimente acrescentar algumas framboesas ao seu cereal matinal ou misture às saladas.
Iogurte
Por que ele é super: iogurtes contêm probióticos, bactérias que moram no intestino e auxiliam no processo digestivo, aumentam a imunidade e diminuem o mau hálito, além de estarem associados a uma longevidade maior. Um copo supre um terço da necessidade diárias de cálcio e traz 14g de proteína. Dica: opte pelas versões de baixa caloria e livres de açúcar, ou tente substituir o iogurte integral por um sour cream mais saudável. Os que têm intolerância à lactose podem optar por variedades à base de soja.
Maçã
Por que ela é super: a maçã é uma fruta rica em pectina, uma fibra solúvel que ajuda no combate à pressão alta, reduz o colesterol e diminui o risco de câncer de mama e do cólon. Também é associada à diminuição da gravidade dos diabetes. Dica: tente acrescentar algumas fatias de maçã ao seu sanduíche preferido, ou misture entre as verduras, com nozes tostados e uma deliciosa salada. Como existem muitos tipos de maçã, você nunca vai enjoar e pode usar variações na sua dieta.
Laranja
Por que ela é super: uma laranja média é suficiente para suprir a necessidade de vitamina C, que é uma aliada na luta contra o câncer. Também é uma ótima fonte de fibras, potássio, cálcio, ácido fólico e outras vitaminas. Dica: o sabor picante da laranja combina com outros sabores fortes, como gengibre e mel. Experimente colocar em saladas ou como molho para carnes.
Linhaça
Por que é super: a linhaça não só diminui o colesterol e reduz os riscos de ataque cardíaco como também é rica em lignana, um antioxidante poderoso contra alguns tipos de câncer, especialmente o de mama. Apenas duas colheres de sopa das sementes moídas (que são digeridas mais facilmente do que as sementes inteiras) contêm cerca de 20% da fibra recomendada diariamente. Além disso, combate a inflamação com ômega-3 e ácidos graxos. Dica: adicione a linhaça moída em assados ou polvilhe sobre o seu cereal favorito. Também pode ser misturada com iogurte e frutas frescas.
Mamão
Por que ele é super: um copo de cubos de mamão supre mais de 100% da necessidade diária de vitamina C, além de ser uma ótima fonte de potássio, ácido fólico, vitamina A e E – dois poderosos antioxidantes contra doenças cardíacas e o câncer de cólon. Dica: saboreie a fruta em smoothies e saladas, ou simplesmente em sua forma natural, com uma colher.
Nozes
Por que elas são super: um quarto de copo de nozes supre 90% da necessidade diária de ômega 3, que auxilia a manter as funções cognitivas e a melhorar o colesterol e a pressão sanguínea. Dica: misture alguns pedaços de nozes tostadas em sua aveia (outro alimento saudável), ou tente colocar em sua salada.
Quinoa
Por que ela é super: cheia de nutrientes, incluindo ferro e cobre, não foi à toa que os incas batizaram este alimento como “a mãe dos grãos”. A quinoa contém todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma proteína completa, ideal para vegetarianos. Também é uma boa fonte de magnésio, que relaxa as veias sanguíneas e reduz a incidência das enxaquecas. É associada, ainda, ao menor risco de pressão sanguínea e ataques cardíacos. Dica: tente substituir arroz ou macarrão pela quinoa em sua próxima refeição. Ela serve como uma ótima combinação para pratos com frutos do mar, e também pode ser misturada com feijão.
Peru
Por que é super: uma porção de peito de peru contém quase de 50% da dose diária recomendada de selênio, mineral que exerce um papel fundamental na função imunológica. Também contém altas quantidades de niacina e vitamina B6, importante para a produção de energia e que ajuda a regular o açúcar no sangue. Dica: se você assar todo o peru, lembre-se de tirar a pele, que é rica em gordura saturada. Tente substituir a carne tradicional do hambúrguer por este tipo de proteína.
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