Sessão Saúde e Prevenção

Texto enviado por Joemir Rosa, obrigada pela colaboração.

Boa alimentação contra o estresse

Os maus hábitos alimentares podem contribuir para o agravamento de um dos maiores transtornos da vida moderna.

Estresse e desnutrição estão intimamente relacionados. Maus hábitos alimentares, como ingestão de cafeína, açúcar e sal em excesso, podem agravar ou predispor o organismo ao estresse. Por outro lado, uma alimentação equilibrada é um dos principais pilares da terapia de prevenção desse transtorno que, se não pode ser eliminado, pelo menos pode ser controlado.

A psicóloga Isolina Maria Proença, do Centro de Controle do Estresse, em Campinas, explica que, quando o corpo enfrenta situações de estresse, consome tudo o que tem de melhor. Reservas de nutrientes como magnésio, cálcio, ferro, vitamina C e vitaminas do complexo B são empregadas na reação ao estímulo estressante. “Se essas reservas não forem repostas, uma hora elas acabam”, diz.:

Falta de nutrientes reduz capacidade de adaptação
É nessa hora que o corpo vai ficar mais vulnerável a doenças provocadas pelo estresse excessivo: gripes, gastrite, retração de gengiva, doenças dermatológicas, hipertensão. Para não deixar o problema se agravar a esse ponto, a alimentação deve ser rica em frutas, legumes e verduras. Isso garante uma reserva constante da chamada “energia adaptativa”.

Isolina ensina que nutrir-se adequadamente é um dos quatro passos mais importantes para ter maior controle sobre o estresse. Os outros são: ter momentos de relaxamento durante o dia, praticar exercícios físicos e aprender a ter uma atitude mais positiva diante da vida.

Açúcar obriga o corpo a enfrentar altos e baixos. Além de comer os alimentos certos, é preciso saber o que evitar. Segundo a nutróloga Jane Corona, consultora do PlanetaVida, a ingestão de açúcar, cafeína e sal em excesso gera desgaste no organismo, o que pode agravar o estresse.

Quando alguém come um doce, por exemplo, o nível de glicose no sangue aumenta muito rapidamente. Com isso, o pâncreas secreta mais insulina do que o normal. Em excesso, a insulina acaba retirando mais açúcar do sangue do que deveria, provocando uma hipoglicemia reativa. Essa baixa na taxa de açúcar é prejudicial ao cérebro, porque sua energia primária depende da glicose. Assim, duas horas depois de ingerir o doce, a pessoa pode experimentar irritação e ansiedade. Num círculo vicioso, passa a desejar mais açúcar - para recuperar os níveis de glicose anteriores.

Cafeína primeiro excita; depois, provoca cansaço

A ingestão de açúcar também dispara a liberação temporária de endorfinas, substâncias que causam sensação de bem-estar. Algum tempo depois, o nível de endorfinas no organismo cai abaixo do normal e a pessoa volta a querer comer um doce, pois pensa que assim se sente melhor. Na verdade, está obrigando o organismo a enfrentar altos e baixos o tempo todo e a encontrar mecanismos para se adaptar a eles. A cafeína, contida no café, chá, chocolate e refrigerantes, age da mesma maneira. Inicialmente, é excitatória, causando grande liberação de adrenalina e deixando o corpo em estado de alerta. Passado algum tempo, porém, o efeito é o contrário: letargia e cansaço.
“Essa é a forma que o organismo encontra para compensar o funcionamento acelerado provocado pelo excesso de cafeína”, explica Jane Corona. Já o sal em grandes quantidades provoca a retenção de líquidos, o que faz a pressão aumentar e colabora para a hipertensão, um dos maiores problemas desencadeados pelo estresse.

Alimentação é reforço contra desgaste emocional

Para a psicóloga Isolina Maria Proença, não há dúvida de que quem mantém hábitos alimentares pouco saudáveis fica mais vulnerável ao estresse. Porém, não se pode esquecer que sempre há um componente emocional envolvido. "O estresse é definido como um desgaste geral do organismo provocado por alguma emoção forte, seja ela boa ou ruim", assinala.

Situações que assustam, irritam, preocupam, amedrontam ou que excitam ou geram muita felicidade podem desencadear essa reação do corpo, em busca do equilíbrio anterior. Por isso, ninguém está livre de passar por momentos de estresse, e em pequenas quantidades, ele é até benéfico. A alimentação regrada é uma grande arma para gerenciar o estresse, não deixando que ele ultrapasse os limites toleráveis pelo organismo.

Alimentos que aumentam as reservas de energia adaptativas ao estresse:

Fontes de cálcio: agrião, beterraba, brócolis, farinha láctea, feijão, queijos, soja.

Fontes de magnésio: arroz, alface, banana, batata, cenoura, espinafre, germe de trigo, suco de laranja, uva passa.

Fontes de ferro: arroz integral, semente de abóbora, acelga, agrião, bacalhau, camarão seco, fígado, gergelim, lentilha, soja, carne de vaca e de peru.

Fontes de vitaminas do complexo B: abobrinha, alface, abacate, abacaxi, brócolis, beterraba, batata, castanha de caju, castanha do Pará, cenoura, cerveja, espinafre, maçã, mamão, manga, tomate, uva passa.

Fontes de vitamina C: batata-doce, batata inglesa, broto de soja, chuchu, espinafre, fruta-do-conde, goiaba, limão, laranja, melão, mamão, mamão verde, mandioquinha, tangerina.